Kış aylarında tüketimi artan makarna, erişte, sıcak çikolata, sahlep, kestane ve boza gibi yüksek karbonhidrat depoları günlük beslenmede fa...
Kış aylarında tüketimi artan makarna, erişte, sıcak çikolata, sahlep, kestane ve boza gibi yüksek karbonhidrat depoları günlük beslenmede fazla miktarda olursa, azalan fiziksel aktiviteyle birlikte kilo alımına da sebep oluyor. Diyetisyen Kübra Bal, doğru karbonhidrat tüketimi ile nasıl kilo verileceğini 1 haftalık beslenme programı ve sağlıklı nohut salatası tarifi ile anlatıyor.
Kış mevsimi ile birlikte vücudumuzun ısınmak için yağ depolama eğiliminde bulunuyor. Yağa en kolay dönüşebilen besinlerin başında ise fazla tüketilen karbonhidratlar yer alıyor. Doğru tüketim ile tehlike olmaktan çıkan karbonhidrat tüketimi vücudumuzun gün içerisindeki enerji ihtiyacı için en temel besin öğesidir.
Sağlıklı ve Sağlıksız Karbonhidratlar
Sağlıklı karbonhidratlar, rafine işlemi görmemiş, glisemik indeksi düşük ve orta, lif içeriği yüksek gıdalardır. Kuru bakliyatlar, bulgur, meyve ve sebzeler ve bal bu kategoridedir.
Sağlıksız karbonhidratlar ise rafine işlemlerinden sonra soframıza gelen beyaz un, pirinç, erişte, makarna, şeker, reçel, marmelat gibi yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin lif içeriği düşük, glisemik indeksleri yüksek, yağa dönüşme hızları daha fazladır.
Besinler rafineleştikçe vücuda verdiği zararlar artarken, içerdiği vitamin ve minerallerin miktarı azalır. Örneğin, tam buğday unu beyaz una dönüştürüldüğünde içerdiği B vitaminleri %80 oranında kaybolur. B vitamini, sinir sistemi sağlığı , özellikle uykusuzluk ve depresyon oldukça önemlidir.
Kış Aylarında Doğru Karbonhidrat Tüketin
Tam buğday ekmeği, bulgur, kuru fasülye, yeşil mercimek, nohut, barbunya, yulaf, bal mutfağımızdan eksik etmememiz gereken besinlerken, beyaz ekmek, kek, pasta, kurabiye, şerbetli tatlılar, pirinç, mısır gevrekleri,reçel, mümkün olduğunca az tüketilmeli, diyabet, obezite gibi sağlık sorunları yaşayan kişilerin ise hiç tüketmemeleri gerekiyor.
Kış aylarında kuru bakliyatlar haftada 1-2 gün soframızda olmalı, 1 gece önceden ıslatılmalı, pişirme suları dökülmemelidir.
Pirinç pilavı, makarna ve erişte yerine, bulgur pilavı ve esmer makarna pişirilmelidir.
Kahvaltıda reçel ve marmelat yerinde 1-2 tatlı kaşığı bal yenebilir.
Patates içerdiği yüksek karbonhidrat nedeni ile, yanı sıra başka karbonhidrat tüketilmeden yenilebilir.
Çorbalara pirinç, şehriye, un yerine, tam buğday ve bulgur katılmalıdır.
Kış aylarında kilo aldırmayan 1 haftalık karbonhidrat ağırlıklı beslenme listesi
Pazartesi
Kahvaltı, tam buğday ekmekli peynirli tost
 |
| Diyetisyen Kübra Bal |
Ara Öğün 1 adet yeşil elma
Akşam Yemeği , 6 kaşık bulgurlu pırasa yemeği, 1 kase yoğurt
Salı
Kahvaltı, 1 kase süt, 4 kaşık kuru meyveli müsli
Öğle Yemeği, ızgara köfte, ayran, salata
Ara öğün, sütlü kahve
Akşam Yemeği 100 gram kepekli, peynirli makarna
Çarşamba
Kahvaltı, 1 bardak süt, 2 hurma, 3 ceviziçi
Öğle Yemeği Ton balıklı salata, esmer ekmek
Ara Öğün 1 avuç leblebi
Akşam Yemeği, 6 kaşık bulgurlu ıspanak, yemeği, 1 kase yoğurt
Perşembe
Kahvaltı, 2 dilim tam buğday ekmeği, 2 dilim peynir, domates kurusu
Öğle Yemeği, Tam buğdaylı salata, 1 kutu ayran
Ara Öğün 4 adet kestane
Akşam Yemeği Etli, bulgurlu kuru biber, patlıcan dolması, 1 kase yoğurt
Cuma
Kahvaltı, 1 bardak kefir, 10 iç badem, 2 gün kurusu
Öğle Yemeği , 1 porsiyon etli nohut yemeği, 1 kase yoğurt
Ara Öğün 1 kupa sıcak çikolata
Akşam Yemeği, Izgara balık, esmer ekmek, salata
Cumartesi
Geç Kahvaltı 2 yumurtalı yulaf kepekli omlet, 2 dilim çavdarlı ekmek, 2 dilim peynir, 5 zeytin, roka, maydanoz, kaypa biber, 1 greyfurt, 1 tatlı kaşığı bal
Ara Öğün 1 bardak boza
Akşam Yemeği, 120 gr ızgara et, 4 kaşık bulgur pilavı, salata
Pazar
Geç Kahvaltı 2 yumurtalı menemen, 2 dilim çok tahıllı ekmek, 2 dilim peynir, 5 zeytin, roka, maydanoz, kapya biber, 1 portakal, 1 tatlı kaşığı bal
Ara Öğün 1 kupa sahlep
Akşam Yemeği, 1 tabak karnabahar-brokoli-brüksel lahanası haşlaması, esmer ekmek, 1 kase yoğurt
(Porsiyonlar kişiden kişiye göre değişmektedir, diyetisyen kontrolünde ayarlanmalıdır.)
Sağlıklı karbonhidrat tarifi
Nohutlu Salata
1 su bardağı pişmiş nohut, 1 doğranmış kırmızı közlenmiş biber , 5-6 doğranmış domates kurusu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı sirke, 5-6 dal dereotu karıştırılır, ana öğünde, 1 bardak kefirle tüketilir.
Hiç yorum yok